Um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, ist es wichtig, gewisse Lebensmittel in der täglichen Speisenauswahl zu berücksichtigen. Oft muss es schnell gehen, weil im Alltag meist viel zu tun ist. Umso wichtiger ist es, sich darüber Gedanken zu machen, welche Lebensmittel gewählt werden. Denn die Nährstoffe aus den Lebensmitteln geben dir die Möglichkeit, gesund und fit durch den Tag zu kommen und das auf lange Sicht.
Wir alle bestehen aus Materie, und diese Materie wird aus den Nährstoffen, die du auswählst, aufgebaut. Wählst du gesunde, dich nährende Lebensmittel, dann wirst du dementsprechend auch deine Gesundheit erhalten können.
Um dir die Auswahl an Lebensmitteln zu erleichtern, habe ich dir einen gesunden Teller zusammengestellt. Anhand diesen Tellers kannst du erkennen, wie sich deine Hauptmahlzeiten zusammensetzen sollten, um maximal von den Lebensmitteln zu profitieren.
Ich persönlich ernähre mich vegan, das heißt, ich lasse die tierischen Lebensmittel weg. Natürlich folgt nicht jeder diesem Lebensstil, deshalb habe ich in den gesunden Teller auch tierische Lebensmittel eingebaut. Unter dem Diagramm findest du dann einige Bilder von Mahlzeitentellern als Beispiel. So kannst du dir besser vorstellen, wie du das im Alltag umsetzen kannst.
Der gesunde Teller
1/2 Teller Gemüse und Salat
Gemüse und Salate haben einen sehr hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Genau diese Nährstoffe werden oft vernachlässigt. Wir denken nur an ausreichend Eiweiß, sättigende Kohlenhydrate und gesunde Fette und vergessen dabei, dass Nährstoffe für das optimale Funktionieren unseres Systems in Gemüse enthalten sind. Beispiel Calcium welches in grünem Gemüse wie Brokkoli, Kohl und Spinat enthalten ist.
1/4 Teller Kohlenhydrate und stärkehaltige Beilagen
Gesunde, stärkehaltige Lebensmittel wie Süßkartoffel oder Kürbis haben eine sehr sättigende Wirkung und enthalten ebenfalls wichtige Mikronährstoffe. Eher ungesunde Lebensmittel sind Weißmehlprodukte., die den Blutzuckerspiegel stark und schnell ansteigen lassen und haben einen geringen Nährwert. Interessant ist die Wirkung von abgekühlten stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie abgekühlter Reis und abgekühlte Kartoffeln. Diese Lebensmittel enthalten viel resistente Stärke. Diese Stärke führt dazu, dass Bakterien im Darm durch Fermentation kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produzieren. Butyrat wirkt entzündungshemmend und regenerierend auf die Darmschleimhaut und beugt so einem Leaky-Gut vor. Ein Leaky-Gut wird mit vielen Erkrankungen wie z.B. Allergien, Asthma und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.
1/4 Teller Eiweißquellen
Zu 20% besteht unser Körper aus Proteinen. Dementsprechend wichtig ist dieser Nährstoff in unserem Körper. Diese Eiweiße bauen unter anderem die Immunzellen auf, die unseren Körper vor fremden Pathogenen schützen. Auch für den Erhalt der Muskelmasse sind Proteinquellen von Bedeutung. Als VegetarierIn oder VeganerIn ist es möglich, seinen Bedarf zu decken, wobei es bei dieser Ernährungsform wirklich wichtig ist, darauf zu achten, dass es zu keinen Mangelerscheinungen kommt. Dabei helfen unter anderem Hülsenfrüchte. Falls ich dir hierzu weitere Tipps geben darf, melde dich gerne bei mir!
Was beim Kochen und Zubereiten der Speisen natürlich nicht fehlen darf, sind die Öle und Fette. Verwende zum Kochen Rapsöl, Butter (gerne auch in veganer Form) oder Kokosfett. Für lauwarme Speisen (z.B. zum Abschmecken am bereits angerichteten Teller) kaltgepresstes Olivenöl. Für kalte Speisen ebenfalls kaltgepresstes Olivenöl oder Leinöl.
Nun zu den Mahlzeitentellern
Viel Spaß beim Umsetzen,
deine Impulsgeberin, Dominique
